Kun syksy vaihtuu talveksi ja päivät lyhenevät, moni suomalainen muistaa taas D-vitamiinin. Purkki kaivetaan esiin keittiön kaapista, ja aamupalalla nielaistaan tuttu pieni tabletti. Mutta oletko koskaan miettinyt, saatko D-vitamiinia oikeasti riittävästi?
Suomessa suositellaan aikuisille ja lapsille yleensä 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Suositus on kuitenkin herättänyt keskustelua: joidenkin asiantuntijoiden mielestä määrä voi olla liian pieni etenkin Suomen pitkän ja pimeän talven aikana.
Mistä oikeastaan tiedämme, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitsemme? Riittääkö suositeltu määrä kaikille vai pitäisikö D-vitamiinia ottaa enemmän?
Miksi D-vitamiinia tarvitaan?
D-vitamiini tunnetaan erityisesti sen merkityksestä luustolle. Se auttaa elimistöä hyödyntämään kalsiumia ja fosforia, joita tarvitaan luiden ja hampaiden hyvinvointiin.
D-vitamiinilla on kuitenkin muitakin tehtäviä. Se osallistuu muun muassa lihasten normaaliin toimintaan ja immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitämiseen.
D-vitamiini onkin tärkeä ravintoaine, mutta sen vaikutuksista puhutaan välillä myös sellaisilla tavoilla, jotka voivat antaa liian suuria lupauksia. D-vitamiini ei esimerkiksi ole automaattinen ratkaisu väsymykseen, jatkuviin flunssiin tai muihin arkisiin vaivoihin.
Miksi D-vitamiinin saaminen on Suomessa erityisen tärkeää?
D-vitamiinia muodostuu ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa tähän on hyvät mahdollisuudet kesällä, mutta tilanne muuttuu syksyllä ja talvella. Suomen leveysasteilla auringon UVB-säteilyä on talvikuukausina niin vähän, ettei ihon oma D-vitamiinituotanto käytännössä riitä kattamaan tarvetta.
D-vitamiinia saa myös ruoasta. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rasvaiset kalat, kananmunat ja D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet sekä kasvipohjaiset juomat. Kaikki eivät kuitenkaan syö kalaa säännöllisesti tai käytä vitaminoituja tuotteita päivittäin. Siksi D-vitamiinilisällä on Suomessa tärkeä rooli.
Paljonko D-vitamiinia pitäisi saada päivässä?
Suomessa aikuisille suositeltu D-vitamiinin kokonaissaanti on 10 mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 mikrogrammaa. Kokonaissaannilla tarkoitetaan ruoasta ja ravintolisistä saatavan D-vitamiinin yhteismäärää.
Käytännössä D-vitamiinilisän tarve riippuu siis myös siitä, mitä lautaselle päätyy. Jos ruokavaliossa on säännöllisesti kalaa ja D-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita, vitamiinia kertyy myös ruoasta.
Mutta tässä kohtaa herää kiinnostava kysymys: onko 10 mikrogrammaa riittävä määrä kaikille suomalaisille?
Onko Suomen D-vitamiinisuositus liian pieni?
D-vitamiinin sopivasta saannista on keskusteltu myös asiantuntijoiden keskuudessa. Kaikki eivät ole yhtä mieltä siitä, millainen D-vitamiinin määrä olisi optimaalinen eri ihmisille.
Keskustelussa on nostettu esiin esimerkiksi se, että 10 mikrogramman päivittäinen saanti ei välttämättä ylläpidä kaikilla riittävää D-vitamiinitasoa verenkiertoon asti. Tähän vaikuttavat muun muassa ruokavalio, ikä, ihon ominaisuudet, kehon koostumus ja yksilölliset erot D-vitamiinin aineenvaihdunnassa.
On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan virallinen saantisuositus ja tutkimuksissa esitetyt näkemykset mahdollisesti suuremmasta optimaalisesta saannista.
Suosituksia ei myöskään laadita sen perusteella, millä annoksella saavutettaisiin mahdollisimman suuri terveyshyöty, vaan tavoitteena on turvata väestön riittävä ravintoaineiden saanti. Siksi suurempi D-vitamiiniannos ei automaattisesti tarkoita parempaa terveyttä.
10, 20 vai 50 mikrogrammaa – mitä eroa määrillä on?
D-vitamiinipurkkien kyljessä näkyy erilaisia annosmääriä, mikä voi tehdä sopivan valmisteen valinnasta hankalaa.
Esimerkiksi:
- 10 mikrogrammaa vastaa 400 kansainvälistä yksikköä (IU).
- 20 mikrogrammaa vastaa 800 IU.
- 25 mikrogrammaa vastaa 1 000 IU.
- 50 mikrogrammaa vastaa 2 000 IU.
Suuremmat annokset eivät kuitenkaan ole automaattisesti tarpeellisia. D-vitamiinin saantiin vaikuttavat myös ikä, ruokavalio ja mahdolliset yksilölliset puutostilat.
Jos epäilet, ettet saa D-vitamiinia riittävästi, asiaa voi selvittää terveydenhuollossa verikokeella. Verestä mitataan tällöin 25-hydroksi-D-vitamiinipitoisuus eli S-D-25.
Voiko D-vitamiinia ottaa liikaa?
Kyllä voi. Vaikka D-vitamiini on elimistölle tärkeä, kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini, joka voi suurina määrinä kertyä elimistöön.
Pitkäaikainen liiallinen saanti voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta ja aiheuttaa esimerkiksi pahoinvointia, heikkoutta, lisääntynyttä virtsaamista ja munuaisongelmia.
Aikuisille asetettu turvallisen päivittäisen kokonaissaannin yläraja on 100 mikrogrammaa. Tätä ei kuitenkaan pidä tulkita tavoiteannokseksi. Yläraja kertoo turvallisuuden rajasta, ei siitä, kuinka paljon vitamiinia olisi hyvä ottaa.
Kannattaa myös tarkistaa, ettei D-vitamiinia tule huomaamatta useasta eri valmisteesta. Monivitamiini, erillinen D-vitamiinilisä ja muut ravintolisät voivat yhdessä kasvattaa päivittäistä saantia.
Näin huolehdit D-vitamiinin saannista arjessa
D-vitamiinin saannista huolehtimisen ei tarvitse olla monimutkaista. Muutamalla arkisella valinnalla voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon vitamiinia ruokavaliosta kertyy.
- Syö kalaa säännöllisesti. Esimerkiksi lohi, silakka ja kirjolohi sisältävät D-vitamiinia.
- Valitse vitaminoituja tuotteita. Moniin maitotuotteisiin ja kasvipohjaisiin juomiin lisätään D-vitamiinia.
- Tarkista käyttämäsi ravintolisä. Katso, kuinka paljon D-vitamiinia saat yhdestä tabletista.
- Huomioi oma tilanteesi. Ikä, ruokavalio ja auringonvalolle altistuminen vaikuttavat D-vitamiinin saantiin.
Suomessa D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota etenkin syksyllä ja talvella, mutta asia ei ole merkityksellinen vain pimeimpinä kuukausina.
Tarvitsetko sinä enemmän D-vitamiinia?
D-vitamiinin kohdalla ei ole yhtä kaikille sopivaa annosta, joka olisi automaattisesti paras mahdollinen. Viralliset suositukset antavat hyvän lähtökohdan, mutta yksilöllinen tilanne voi vaikuttaa siihen, millainen saanti on riittävä.
Jos ruokavaliosi sisältää vain vähän D-vitamiinin lähteitä, kuulut riskiryhmään tai epäilet puutosta, asia kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollossa.
Ehkä tärkeintä on muistaa, ettei D-vitamiinin kohdalla kannata mennä kumpaankaan ääripäähän. Vitamiinia ei pidä unohtaa, mutta suurempia annoksiakaan ei kannata ottaa varmuuden vuoksi.
Pienikin päivittäinen valinta voi auttaa huolehtimaan hyvinvoinnista – kunhan se perustuu oikeaan tietoon.
Lue myös
- Mitä D-vitamiinista kannattaa tietää syksyllä?
- Mitä terveydestään voi testata kotona? 7 hyödyllistä kotitestiä
