Moni ajattelee, että päivittäisen energiankulutuksen kasvattaminen vaatii rankkoja treenejä, hikisiä juoksulenkkejä tai tuntikausien kuntosaliharjoittelua. Todellisuudessa suurin osa päivän aikana kulutetuista kaloreista syntyy aivan muualta.
Jos tavoitteenasi on laihtuminen, painonhallinta tai parempi jaksaminen, yksi tehokkaimmista keinoista on lisätä arkiliikettä. Se ei välttämättä tunnu liikunnalta lainkaan – mutta kehosi huomaa eron.
Yllättävä totuus: tunti liikuntaa ei kumoa istumista
Kuvittele kaksi ihmistä. Ensimmäinen käy tunnin kuntosalilla, mutta viettää loppupäivän työpöydän ääressä, autossa ja sohvalla.
Toinen ei käy varsinaisessa treenissä lainkaan, mutta kävelee paljon päivän aikana, siivoaa, puuhailee pihalla, käyttää portaita, leikkii lasten kanssa ja liikkuu muutenkin jatkuvasti.
Moni yllättyy kuullessaan, että jälkimmäinen voi kuluttaa päivän aikana jopa enemmän energiaa. Siksipä pelkkä liikuntasuoritus ei ratkaise kaikkea. Ratkaisevaa on se, kuinka paljon liikut koko päivän aikana.
Mikä on NEAT ja miksi siitä puhutaan niin paljon?
Tutkimuksissa puhutaan usein käsitteestä NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Se tarkoittaa kaikkea sitä energiankulutusta, joka syntyy muun kuin varsinaisen liikunnan aikana.
Esimerkiksi:
- kävely työpaikalla
- portaiden käyttäminen
- kotityöt
- pihatyöt
- lasten kanssa leikkiminen
- seisominen istumisen sijaan
- tavaroiden kantaminen
- kaupassa kävely
- levoton jalkojen heiluttelu tai asennon vaihtaminen
Yksittäinen teko kuluttaa vain vähän energiaa. Mutta kun näitä kertyy päivän aikana kymmeniä tai satoja, vaikutus voi olla yllättävän suuri.
Painonhallinta ei ole vain kuntosalilla tehtyä työtä
Moni ajattelee, että painonhallinta onnistuu vain lisäämällä kovia treenejä. Todellisuudessa arki voi olla paljon tärkeämpi.
Ajattele asiaa näin: Et tarvitse yhtä suurta muutosta. Tarvitset satoja pieniä liikkeitä päivän aikana.
Juuri nämä pienet liikkeet pitävät aineenvaihdunnan aktiivisempana, ehkäisevät pitkäkestoisen istumisen haittoja ja lisäävät energiankulutusta lähes huomaamatta.
12 helppoa tapaa lisätä päivittäistä energiankulutusta
Sinun ei tarvitse muuttaa koko elämääsi. Aloita yhdestä tai kahdesta tavasta.
1. Kävele puheluiden aikana
Sen sijaan että istuisit puhelimessa, kävele samalla ympäri kotia tai toimistoa.
2. Käytä portaita
Yksi helpoimmista tavoista lisätä päivän liikettä.
3. Pysäköi hieman kauemmas
Parinsadan metrin lisäkävely tuntuu pieneltä, mutta vuodessa siitä kertyy kymmeniä kilometrejä.
4. Nouse ylös kerran tunnissa
Jo muutaman minuutin jaloittelu katkaisee pitkän istumisen.
5. Tee kotityöt reippaasti
Imurointi, ikkunoiden pesu ja lattioiden pesu nostavat sykettä enemmän kuin moni uskoo.
6. Käy iltakävelyllä
Jo 15–20 minuutin rauhallinen kävely kasvattaa päivän kokonaiskulutusta.
7. Leiki lasten tai lemmikin kanssa
Hauskaa liikuntaa, jota ei usein edes ajattele liikunnaksi.
8. Tee pieniä lihaskuntoliikkeitä päivän aikana
Muutama kyykky kahvin valmistuessa tai punnerrukset ennen suihkua vievät alle minuutin. Tiskatessa voit tehdä jalan ohjennuksia taakse tai sivulle. Istuessa voit pumpata pohjeita.. Vaihtoehtoja on rajattomasti.
9. Kävele kaupassa yksi ylimääräinen kierros
Pieni lisämatka kasvattaa askelia ilman erillistä lenkkiä.
10. Seiso aina kun mahdollista
Esimerkiksi kokouksissa, puheluiden aikana tai televisiota katsellessa.
11. Hoida osa asioista kävellen tai pyörällä
Jos matka on lyhyt, jätä auto kotiin.
12. Lisää askelia vähitellen
Jos kävelet nyt noin 4 000 askelta päivässä, älä tavoittele heti 10 000 askelta. Lisää ensin esimerkiksi 1 000 askelta päivässä. Pienet tavoitteet ovat helpompia ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Oivallus, joka voi muuttaa ajattelusi
Moni palkitsee itsensä rankan treenin jälkeen loppupäivän sohvalla. Tällöin päivän kokonaisliikkuminen voi jäädä yllättävän vähäiseksi. Toisaalta ihminen, joka ei koskaan käy salilla mutta liikkuu luonnostaan pitkin päivää, voi kuluttaa enemmän energiaa ilman, että ajattelee asiaa lainkaan.
Ehkä tärkein kysymys ei siis ole: ”Kävitkö tänään treenaamassa?”
Vaan: ”Kuinka paljon liikuit koko päivän aikana?”
Juuri tähän kysymykseen vastaaminen voi tehdä suuremman eron kuin yksittäinen harjoitus.
Muista myös palautuminen
Päivittäisen energiankulutuksen kasvattaminen ei tarkoita sitä, että pitäisi liikkua jatkuvasti tai väsyttää itsensä joka päivä. Riittävä uni, palautuminen ja monipuolinen ravinto ovat yhtä tärkeitä kuin liike. Tavoitteena ei ole suorittaa enemmän, vaan rakentaa arki, jossa liike kuuluu luonnollisesti päivään.
Jos haluat lisätä energiankulutusta, aloita pienistä asioista
Jokainen ylimääräinen askel, portaiden nousu, kotityö tai kävelylenkki kasvattaa päivän kokonaiskulutusta. Painonhallinta tai painon pudotus ei synny vain kuntosalilla. Se rakentuu ennen kaikkea niistä sadoista pienistä valinnoista, joita teet aamusta iltaan.
