Näitä ruokia kannattaa syödä enemmän, jos haluat pysyä kylläisenä.

Moni painoa pudottava tekee saman virheen: yrittää syödä mahdollisimman vähän. Se toimii ehkä päivän tai kaksi. Sitten nälkä alkaa hiipiä takaisin. Ajatukset pyörivät ruoassa, iltaisin tekee mieli napostella ja lopulta syö enemmän kuin oli tarkoitus.

Todellinen kysymys ei olekaan, miten söisi vähemmän – vaan miten söisi niin, että pysyy kylläisenä?

Jos mietit, mikä ruoka täyttää mutta ei lihota (helposti), vastaus löytyy yllättävän usein samoista ominaisuuksista: runsaasta vedestä, kuidusta, proteiinista ja suuresta annoskoosta suhteessa kaloreihin.

Miksi jotkut ruoat pitävät nälän poissa paremmin kuin toiset?

Kaikki kalorit eivät tunnu vatsassa samalta. 100 kaloria suklaata katoaa helposti muutamassa suupalassa. 100 kaloria kasviksia voi täyttää lautasen reunasta reunaan.

Täyttävyyteen vaikuttavat erityisesti:

• ruoan sisältämä kuitu
• proteiinin määrä
• veden määrä
• ruoan pureskeluun kuluva aika
• annoksen koko

Mitä enemmän ruokaa saat syödä suhteessa kaloreihin, sitä helpompaa painonhallinta yleensä on.

Keitetyt perunat ovat yksi täyttävimmistä ruoista

Moni ehkä yllättyy kuullessaan tämän. Peruna on saanut vuosien aikana huonon maineen, vaikka tutkimuksissa se on toistuvasti sijoittunut erittäin korkealle kylläisyysvertailuissa.

Keitetyssä perunassa on paljon vettä, kohtuullisesti kuitua ja melko vähän kaloreita suhteessa annoksen kokoon.

Esimerkiksi 300 grammaa keitettyjä perunoita sisältää noin 230 kaloria, mutta vie vatsassa huomattavasti enemmän tilaa kuin saman kalorimäärän keksit, sipsit tai suklaa.

Peruna ei yleensä ole ongelma. Useimmiten ongelma löytyy siitä, mitä sen päälle laitetaan.

Kasvikset ovat painonhallinnan salainen ase

Jos tavoitteena on syödä paljon mutta saada kohtuullisesti energiaa, kasvikset ovat lähes ylivoimainen valinta.

Erityisen täyttäviä ovat esimerkiksi:

• kaali
• parsakaali
• kukkakaali
• porkkana
• kurkku
• tomaatti
• paprika
• salaattikasvit

Näissä on paljon vettä ja kuitua, mutta vähän kaloreita. Kun puolet lautasesta täyttää kasviksilla, aterian koko kasvaa huomattavasti ilman suurta kalorimäärää.

Kananmunat pitävät nälän loitolla

Kananmunat sisältävät runsaasti laadukasta proteiinia, joka tunnetaan yhtenä parhaiten kylläisyyttä lisäävistä ravintoaineista.

Moni huomaa käytännössä saman asian. Aamupalaksi syöty muna pitää usein nälän poissa pidempään kuin makea jogurtti, muroannos tai vaalea leipä. Jos tavoitteena on vähentää jatkuvaa napostelua, proteiinipitoisen aamupalan lisääminen voi olla yllättävän tehokas keino.

Rahka, raejuusto ja kreikkalainen jogurtti

Proteiini on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kylläisyyttä.

Siksi monet painonhallinnassa onnistuneet suosivat välipaloina esimerkiksi:

• maitorahkaa
• raejuustoa
• proteiinijogurttia
• kreikkalaista jogurttia

Ne sisältävät usein paljon proteiinia suhteessa kalorimäärään. Kun välipala sisältää proteiinia, nälkä ei yleensä palaa yhtä nopeasti kuin pelkän hedelmän tai keksin jälkeen.

Marjat täyttävät enemmän kuin moni uskoo

Marjoissa on runsaasti vettä ja kuitua. Esimerkiksi mansikat, mustikat, vadelmat ja puolukat sisältävät melko vähän energiaa, mutta niiden tilavuus on suuri. Voit syödä ison kulhollisen marjoja huomattavasti pienemmällä kalorimäärällä kuin vastaavan määrän makeisia tai leivonnaisia. Lisäksi marjat tuovat ruokavalioon vitamiineja ja polyfenoleja.

Keitot voivat olla yllättävän tehokkaita

Ruoan sisältämä vesi lisää kylläisyyttä. Siksi kasviskeitot, kanakeitot ja muut liemipohjaiset ruoat voivat auttaa syömään vähemmän ilman jatkuvaa nälkää. Kun vatsaan tulee ruokaa ja nestettä samanaikaisesti, kylläisyyssignaalit voimistuvat usein tehokkaammin kuin kuivempia ruokia syödessä.

Entä riisikakut, näkkärit ja muut ”kevyttuotteet”?

Moni ostaa tuotteita, joita markkinoidaan kevyinä tai vähäkalorisina. Ongelma on, että kaikki vähäkalorinen ei ole täyttävää. Riisikakku saattaa sisältää vähän energiaa, mutta harva tulee siitä pitkäksi aikaa kylläiseksi.

Täyttävyyden kannalta kannattaa katsoa kaloreiden sijaan kokonaisuutta:

• kuinka paljon proteiinia tuotteessa on
• sisältääkö se kuitua
• kuinka suuren annoksen sillä saa syödä

Mikä siis täyttää mutta ei lihota?

Jos pitäisi nimetä yksi yhteinen tekijä, se olisi suuri määrä ruokaa suhteessa kalorimäärään.

Täyttäviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• keitetyt perunat
• kasvikset
• marjat
• kananmunat
• rahka
• raejuusto
• proteiinipitoinen jogurtti
• keitot
• palkokasvit

Painonhallinta helpottuu usein huomattavasti silloin, kun ei keskity syömään vähemmän vaan valitsemaan ruokia, jotka pitävät nälän poissa pidempään. Loppujen lopuksi paras laihdutusruoka ei ole suoraviivaisesti se, jossa on vähiten kaloreita. Vaan se, jonka jälkeen et tunne tarvetta avata jääkaappia tunnin kuluttua uudelleen.