Moni huomaa neljänkympin kieppeillä pieniä muutoksia, joita ei osaa heti yhdistää ikään. Palautuminen vie enemmän aikaa, energia ei tunnu yhtä tasaiselta kuin ennen, lihasmassaa katoaa herkemmin ja nivelissä voi tuntua jäykkyyttä. Usein ajatellaan, että kyse on vain kiireestä tai huonoista elämäntavoista, mutta taustalla voi olla myös luonnollisia muutoksia elimistössä.
Ikääntyminen ei tarkoita sitä, että keho lakkaisi toimimasta hyvin. Se tarkoittaa kuitenkin sitä, että joidenkin tärkeiden yhdisteiden tuotanto vähenee ja tiettyjen ravintoaineiden merkitys korostuu. Tietyt lisäravinteet voivatkin täydentää ruokavaliota merkittävästi silloin, kun elimistön omat varastot tai tuotanto eivät enää ole entisellään.
Ubikinoni (CoQ10) on kehon oma energiantuottaja, joka vähenee vuosien myötä
Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on aine, jota elimistö valmistaa itse. Sitä löytyy lähes kaikista soluista, mutta erityisen paljon kudoksista, jotka tarvitsevat runsaasti energiaa, kuten sydämestä, lihaksista ja aivoista.
Nuorena elimistö tuottaa ubikinonia tehokkaasti, mutta tuotanto alkaa vähentyä vähitellen iän karttuessa. Tämä on yksi syy siihen, miksi ubikinoni on noussut erityisen suosituksi juuri keski-ikäisten ja ikääntyvien ihmisten keskuudessa.
Ubikinoni osallistuu solujen energiantuotantoon mitokondrioissa. Mitokondrioita kutsutaan usein solujen voimalaitoksiksi, sillä ne vastaavat siitä, että ravinnosta saatu energia voidaan hyödyntää elimistössä. Kun ikää tulee lisää, moni alkaa kiinnittää huomiota juuri jaksamiseen, palautumiseen ja yleiseen vireystilaan – samoihin asioihin, joihin ubikinonin rooli elimistössä liittyy.
Kollageeni – rakennusainetta iholle, nivelille ja sidekudoksille
Kollageeni on elimistön yleisin proteiini. Sitä löytyy ihosta, jänteistä, rustoista, nivelistä ja monista muista kudoksista. Kollageeni toimii eräänlaisena tukirankana, joka antaa kudoksille rakennetta ja kestävyyttä.
Vaikka kollageenista puhutaan usein kauneuden näkökulmasta, kyse ei ole pelkästään ihosta. Kollageenin väheneminen näkyy monin tavoin koko kehossa.
Kollageenin tuotanto alkaa hiipua jo melko nuorella iällä, mutta muutokset tulevat näkyvämmiksi vuosien mittaan. Iho menettää kimmoisuuttaan, nivelten toiminta voi muuttua ja sidekudosten uusiutuminen hidastua.
Moni yllättyy kuullessaan, että kollageenin muodostumiseen tarvitaan myös riittävästi proteiinia sekä esimerkiksi C-vitamiinia. Siksi pelkkä kollageenilisä ei yksin ratkaise kaikkea, vaan kokonaisuus ratkaisee.
D-vitamiini on auringon avulla syntyvä vitamiini, jonka muodostus heikkenee
D-vitamiini on Suomessa yksi tunnetuimmista ravintolisistä, eikä syyttä. Pohjoinen sijaintimme tekee siitä tärkeän lähes kaikille.
Harvempi kuitenkaan tietää, että ihon kyky muodostaa D-vitamiinia heikkenee ikääntymisen myötä. Vaikka ulkoilisi yhtä paljon kuin nuorempana, elimistö ei välttämättä enää tuota vitamiinia samalla tehokkuudella.
D-vitamiinilla on tärkeä rooli muun muassa luuston, lihasten ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Siksi sen merkitys korostuu erityisesti vanhemmalla iällä, jolloin myös luuston terveys ja toimintakyvyn säilyminen nousevat tärkeämmiksi.
Kreatiini ei ole vain kuntosaliharrastajille
Monelle kreatiini tuo mieleen urheilijat ja lihasten kasvattamisen. Todellisuudessa kreatiini on aine, jota elimistö valmistaa myös itse, ja sitä löytyy luonnostaan lihaksista.
Ikääntyessä yksi merkittävimmistä fyysisistä muutoksista on lihasmassan vähittäinen väheneminen. Tätä ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi. Lihasmassan väheneminen ei vaikuta ainoastaan ulkonäköön, vaan myös voimaan, tasapainoon, toimintakykyyn ja arjessa jaksamiseen.
Siksi kreatiinista on viime vuosina tullut kiinnostava lisäravinne myös ihmisille, jotka eivät tavoittele urheilullisia tavoitteita. Erityisesti lihaskuntoharjoittelun yhteydessä kreatiini on noussut paljon tutkituksi aiheeksi ikääntyvien hyvinvoinnin näkökulmasta.
Magnesium – tärkeä mutta usein liian vähälle huomiolle jäävä kivennäisaine
Magnesium osallistuu elimistössä satoihin erilaisiin toimintoihin. Se vaikuttaa muun muassa lihasten toimintaan, hermoston tasapainoon, energiantuotantoon ja palautumiseen.
Moni suomalainen saa magnesiumia liian vähän suhteessa tarpeeseen. Lisäksi stressi, runsas kahvinjuonti, yksipuolinen ruokavalio ja monet elämäntilanteet voivat lisätä magnesiumin tarvetta.
Ikääntyessä ongelmaksi ei muodostu pelkästään saanti, vaan joskus myös ravintoaineiden hyödyntäminen elimistössä muuttuu. Tämän vuoksi magnesium on yksi niistä lisäravinteista, jotka nousevat usein esiin yli 40-vuotiaiden hyvinvointikeskusteluissa.
Omega-3-rasvahapot – aivoille, sydämelle ja yleiseen hyvinvointiin
Omega-3-rasvahapot eivät vähene elimistössä samalla tavalla kuin esimerkiksi ubikinoni tai kollageeni, mutta niiden merkitys korostuu iän myötä.
Moni suomalainen syö kalaa vähemmän kuin ravitsemussuosituksissa suositellaan. Tällöin omega-3-rasvahappojen saanti voi jäädä niukaksi vuosien ajan.
EPA- ja DHA-rasvahapot ovat osa solukalvojen rakennetta, ja niitä löytyy erityisen paljon aivoista ja hermokudoksesta. Siksi omega-3-valmisteet ovat jo pitkään olleet yksi käytetyimmistä lisäravinteista keski-ikäisten ja ikääntyvien keskuudessa.
Proteiini voi olla tärkein lisä kaikista
Vaikka proteiinia ei yleensä ajatella lisäravinteena, juuri sen merkitys kasvaa usein eniten iän myötä.
Lihasmassan ylläpito vaikeutuu vuosien kuluessa. Samalla ruokahalu voi pienentyä, jolloin proteiinia saadaan huomaamatta liian vähän. Tämä on yksi syy siihen, miksi moni ikääntyvä ihminen syö määrällisesti riittävästi ruokaa, mutta ei silti saa tarpeeksi proteiinia.
Riittävä proteiinin saanti tukee lihasmassan säilymistä, palautumista ja toimintakykyä. Käytännössä se voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että jokaisella aterialla olisi jokin hyvä proteiinin lähde: kalaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja tai tarvittaessa proteiinilisää.
NAC (N-asetyylikysteiini) – tukea elimistön tärkeimmälle antioksidantille
NAC ei ole elimistölle vieras aine, vaan sitä käytetään glutationin rakennusaineena. Glutationia kutsutaan usein elimistön ”pääantioksidantiksi”, sillä se osallistuu solujen suojaamiseen hapettumisstressiltä ja tukee monia elimistön normaaleja toimintoja.
Tutkimuksissa on havaittu, että glutationitasot voivat laskea ikääntymisen myötä. Tämän vuoksi NAC on herättänyt kiinnostusta erityisesti keski-ikäisten ja ikääntyvien ihmisten keskuudessa.
NAC:ia käytetään myös lääketieteessä esimerkiksi liman irrottamiseen hengitysteissä, mutta ravintolisänä sitä käytetään yleisimmin tukemaan elimistön omaa glutationituotantoa.
Mitä lisäravinteita kannattaa käyttää iän myötä?
Yhtä kaikille sopivaa vastausta ei ole. Paras lisäravinne riippuu aina ruokavaliosta, terveydentilasta, elämäntavoista ja mahdollisista puutoksista. Silti tietyt ravintoaineet nousevat esiin yhä uudelleen, koska niiden tuotanto vähenee luonnollisesti iän myötä tai niiden merkitys korostuu vanhetessa. Näitä ovat erityisesti ubikinoni, kollageeni, D-vitamiini, magnesium, kreatiini, omega-3-rasvahapot sekä riittävä proteiinin saanti.
Lisäravinteet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, liikuntaa tai unta. Ne voivat kuitenkin olla yksi tapa tukea elimistöä tilanteessa, jossa keho ei enää tuota kaikkea yhtä tehokkaasti kuin nuorempana.
Vanheneminen on luonnollinen osa elämää. Sen sijaan, että yrittäisimme pysäyttää sitä, voimme keskittyä tukemaan kehoa niillä tutuilla ravintoaineilla, joita se vuosien myötä tarvitsee hieman enemmän.
Muista tämä ennen uusien lisäravinteiden aloittamista
Vaikka monet lisäravinteet ovat yleisesti käytettyjä, ne eivät sovi automaattisesti kaikille. Erityisen tärkeää on olla tarkkana silloin, jos käytössä on säännöllinen lääkitys, jokin pitkäaikaissairaus tai useita ravintolisiä samanaikaisesti.
Jotkin lisäravinteet voivat vaikuttaa lääkkeiden imeytymiseen, tehoon tai haittavaikutuksiin. Esimerkiksi verenohennuslääkityksen, sydänlääkityksen tai tiettyjen muiden pitkäaikaisten lääkitysten yhteydessä kannattaa aina varmistaa lisäravinteiden sopivuus terveydenhuollon ammattilaiselta.
Jos harkitset sellaisen lisäravinteen käyttöä, joka ei kuulu tavanomaisiin vitamiineihin tai kivennäisaineisiin, kuten ubikinoniin, kreatiiniin tai erilaisiin kasvipohjaisiin valmisteisiin, on hyvä keskustella asiasta lääkärin, farmaseutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Näin voit varmistaa, että valmiste sopii juuri sinun tilanteeseesi ja on turvallinen käyttää muun hoidon rinnalla. Lisäravinteiden tarkoitus on täydentää terveellistä ruokavaliota – ei korvata sitä. Siksi niiden käyttö kannattaa aina rakentaa oman tilanteen ja tarpeiden pohjalta.
