Proteiinin hyödyistä on nykyään vaikea olla kuulematta. Proteiinirahkat, -patukat ja -jauheet ovat arkipäiväistyneet, ja samalla moni pohtii, tarvitaanko proteiinilisää oikeasti vai riittäisikö kuitenkin ihan tavallinen ruoka. Kaikkia eri vaihtoehtoja tutkiessa saattaa hieman jo mennä pääkin pyörälle selvitellessä että mikä se paras ratkaisu itselle oikein on. Yksi suosituimmista ja kätevimmistä ratkaisuista on proteiinijauheet, mutta kun niitäkin on niin monia erilaisia. Tutkitaanpa hieman asiaa, mutta ensin käydään läpi hieman perusteita.
Mitä proteiinijauhe oikeastaan on?
Tieteellisemmin katsottuna proteiinijauheessa proteiini erotetaan alkuperäisestä raaka-aineestaan, esimerkiksi maidosta tai kasveista, ja kuivataan jauheeksi. Samalla mukana olevia muita osia, kuten nestettä, rasvaa ja laktoosia tai muita hiilihydraatteja, voidaan suodattaa pois. Lopputuloksena on jauhe, josta saa pieneen määrään pakattuna melko paljon proteiinia.
Maitopohjaisista vaihtoehdoista tunnetuimpia ovat hera ja kaseiini. Kasvipohjaisissa jauheissa proteiinia voidaan saada esimerkiksi herneestä, riisistä, hampusta tai kaurasta. Yksi annos sisältää yleensä noin 20–25 grammaa proteiinia, ja jauheen voi sekoittaa veteen, maitoon, smoothieen tai vaikka puuroon. Sen takia proteiinijauhe on monelle niin kätevä: sitä ei tarvitse kokata, se kulkee mukana ja sen saa käyttöön nopeasti. Se ei silti tee ruokavaliosta automaattisesti parempaa, vaan toimii parhaiten silloin, kun tavallisista aterioista ei muuten kerry riittävästi proteiinia.
Onko proteiinilisien käyttämisessä oikeasti järkeä?
Tavallisen ihmisen ei tarvitse käyttää proteiinilisiä ihan muuten vaan. Jos proteiinia saa päivän aikana riittävästi tavallisesta ruoasta, ei lisien käyttämisessä ole mitään ekstra hyötyä. Monella proteiinia kertyy ihan hyvin esimerkiksi maitotuotteista, kalasta, lihasta, kananmunista, palkokasveista tai muista proteiinipitoisista ruoista.
Proteiinijauheesta voi kuitenkin olla apua silloin, kun riittävään proteiininsaantiin on vaikea päästä arjen keskellä. Näin voi käydä esimerkiksi silloin, jos treenaa säännöllisesti, ateriat jäävät kiireessä turhan kevyiksi tai ruokavaliota yrittää pitää muuten melko kevyenä. Kovaa treenaavan proteiininsaanti asettuu usein noin 1,6 grammaan painokiloa kohti päivässä, ja joissain tilanteissa tarve voi olla lähempänä kahta grammaa. Silloin proteiinijauheen hyöty on aika arkinen: se helpottaa riittävän proteiinimäärän saamista ilman, että jokaisesta välipalasta tarvitsee tehdä täysimittaista ateriaa.
Suomen ruokaviraston suositukset proteiinin saantiin on noin 0.8 grammaa painokiloa kohti. Vanhuksille proteiinisuositukset ovat huomattavasti korkeammat. Ruokaviraston suositus yli 70-vuotiaille on 1,2-1,5 grammaa painokiloa kohden ja tällaisen määrän saavuttaminen tavallisesta ravinnosta alkaakin jo olla melko haastavaa.
Paras proteiinijauhe riippuu omista tarpeista
Eri jauheissa on ihan oikeita eroja: mistä proteiini tulee, millainen koostumus juomassa on, miten se sopii vatsalle ja millaisessa tilanteessa sitä on tarkoitus käyttää. Siksi sama vaihtoehto ei välttämättä ole paras sekä paljon treenaavalle, laktoosia välttelevälle, vegaanille että ihmiselle, joka haluaa vain helpon välipalan kiireiseen päivään.
Jos haluat helpon perusratkaisun, heraproteiini on monelle hyvä lähtökohta. Jos paksu maitomainen juoma ei houkuttele, clear whey voi tuntua miellyttävämmältä. Jos taas maitopohjaiset vaihtoehdot eivät käy, vegaaninen proteiinijauhe on luonteva suunta. Käydäänpä läpi hieman näitä eri proteiinijauheita ja missä tilanteissa ne ovat vahvimmillaan.
Heraproteiini
Heraproteiini on se yleisin proteiinijauhe, johon moni törmää ensimmäisenä. Se valmistetaan maidosta, ja käytännössä ideana on erottaa maidosta proteiinipitoinen osa ja suodattaa siitä pois esimerkiksi nestettä, rasvaa ja laktoosia. Lopputuloksena on jauhe, jossa on paljon proteiinia suhteellisen pienessä määrässä.
Heran vahvuus on sen helppous. Se sekoittuu yleensä hyvin, toimii veden tai maidon kanssa ja sopii moneen tilanteeseen: treenin jälkeen, aamupalan kylkeen tai välipalaksi silloin, kun ruokailu muuten jää vähän vajaaksi. Hera on nopeasti imeytyvä proteiini, jota keho pystyy hyödyntämään hyvin. Siksi se on monelle ihan perusteltu ensimmäinen valinta, jos ruokavaliossa ei ole maitotuotteisiin liittyviä rajoitteita.
Clear whey
Clear whey on myös herapohjainen proteiinijauhe, mutta se tuntuu käytössä erilaiselta kuin tavallinen proteiinipirtelö. Siinä proteiinia on suodatettu pidemmälle, ja juomasta tulee yleensä kevyempi, kirkkaampi ja mehumaisempi. Jos perinteinen paksu, maitomainen proteiinipirtelö ei oikein houkuttele, clear whey voi olla helpompi vaihtoehto ottaa käyttöön.
Sen vahvuus on ennen kaikkea juotavuus. Clear whey sopii hyvin tilanteisiin, joissa haluaa saada proteiinia nopeasti, mutta ei kaipaa raskaan tuntuista välipalaa. Se voi toimia esimerkiksi treenin jälkeen tai kuumana päivänä, kun raikkaampi juoma tuntuu paremmalta kuin maitomainen pirtelö.
Kaseiini
Kaseiini on heran tavoin maitopohjainen proteiini, mutta se toimii hieman eri tavalla. Siinä missä hera on nopeasti imeytyvä vaihtoehto, kaseiini imeytyy hitaammin ja antaa proteiinia tasaisemmin pidemmälle ajalle. Siksi sitä käytetään usein iltapalana tai sellaisissa tilanteissa, joissa halutaan vähän ruokaisampi proteiinilisä.
Kaseiini on myös koostumukseltaan paksumpaa kuin hera tai clear whey. Se ei siis välttämättä ole paras valinta, jos haluaa kevyen juoman treenin jälkeen, mutta se toimii hyvin esimerkiksi puuroissa, proteiinivanukkaissa, letuissa tai leivonnassa.
Vegaaninen proteiinijauhe
Vegaaninen proteiinijauhe on hyvä vaihtoehto silloin, kun hera tai kaseiini eivät sovi omaan ruokavalioon. Näin voi olla esimerkiksi vegaanilla, kasvissyöjällä tai ihmisellä, joka haluaa välttää maitotuotteita tai laktoosia. Kasviproteiinia voidaan valmistaa esimerkiksi herneestä, riisistä, hampusta tai kaurasta.
Kasviproteiineissa on hyvä huomioida se, että yksittäinen proteiinin lähde ei aina ole aminohappokoostumukseltaan yhtä monipuolinen kuin maitopohjaisessa proteiinissa. Siksi monissa kasviproteiinijauheissa yhdistetään useampaa lähdettä, kuten hernettä ja riisiä. Tällöin kokonaisuus paranee. Kasviproteiinia ei siis tarvitse pitää jotenkin automaattisesti huonompana vaihtoehtona. Jos päivän kokonaisproteiininsaanti on kunnossa ja tuote sopii omalle vatsalle, se voi olla oikein toimiva ratkaisu.
Laatu ratkaisee
Proteiinijauhetta valitessa saattaa helposti katsoa ensimmäisenä, että missä purkissa on eniten proteiinia sataa grammaa kohti. Se on ihan hyödyllinen tieto, mutta ei vielä kerro kaikkea. Yhtä tärkeää on katsoa, mistä proteiini tulee ja mitä muuta jauhe sisältää. Esimerkiksi laktoosin määrä, rasvan määrä, aminohappokoostumus voivat vaikuttaa siihen, miten hyvä valinta jauhe oikeasti on.
Jotkut firmat harjoittavat myös edullisempien tuotteiden kanssa toimintaa jota kutsutaan aminohappo “spikingiksi” Sillä tarkoitetaan sitä, että proteiinijauheeseen lisätään halpoja yksittäisiä aminohappoja, kuten glysiiniä tai tauriinia, jolloin proteiinimäärä voi näyttää paperilla paremmalta kuin tuotteen varsinainen proteiinilaatu on. Nämä aineet eivät ole itsessään vaarallisia, mutta ne eivät kerro samaa asiaa kuin laadukas kokonainen proteiininlähde.
Siksi ainesosaluetteloa kannattaa vilkaista. Jos tuotteessa korostuvat epämääräiset “protein blend” -sekoitukset tai yksittäiset aminohapot ilman selkeää kuvausta proteiinin lähteestä, laatu voi olla vaikeampi arvioida. Kasviproteiineissa eri lähteiden yhdistäminen voi silti olla järkevää, koska se voi parantaa aminohappokoostumusta.
Paras proteiinijauhe on se, joka sopii arkeesi
Jos proteiinijauhe sopii omaan arkeen ja tulee oikeasti käyttöön, ollaan jo aika lähellä hyvää valintaa. Heraproteiini on monelle hyvä ja helppo perusvalinta, clear whey sopii kevyempää juomaa kaipaavalle, kaseiini toimii hitaampana ja ruokaisampana vaihtoehtona, ja vegaaniset vaihtoehdot ovat järkevä ratkaisu silloin, kun maitopohjaiset jauheet eivät sovi.
Proteiinijauhe ei korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta se voi helpottaa arkea silloin, kun proteiinia on muuten vaikea saada riittävästi. Hyvä valinta sopii omaan vatsaan, makuun, tavoitteisiin ja päivittäiseen rytmiin.
Voit käydä tutustumassa kaikkiin tässäkin artikkelissa mainittuihin proteiinityyppeihin Bodylabin verkkokaupassa.
