Yritätkö pudottaa painoa, mutta nälkä tuntuu palaavan pian aterian jälkeen? Tai huomaatko, että iltapäivällä tekee mieli jotain syötävää, vaikka söit mielestäsi kunnollisen lounaan?
Yksi asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on proteiinin saanti.
Proteiini eli valkuaisaine on elimistölle välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan muun muassa lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi, kudosten uusiutumiseen ja elimistön normaaliin toimintaan. Painonpudotuksessa proteiinilla on erityisen tärkeä tehtävä: riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasmassaa painon laskiessa ja voi tukea kylläisyyttä.
Hyvä uutinen on, ettei proteiinin saannin lisääminen tarkoita pelkkiä proteiinijuomia, rahkapurkkeja tai urheilijoiden ruokavalioita. Proteiinia saa aivan tavallisista ruoista, joita löytyy jokaisesta ruokakaupasta.
Tässä jutussa kerromme, miksi proteiinia tarvitaan laihduttaessa, kuinka paljon proteiinia päivässä tarvitaan ja miten saat sitä riittävästi ilman monimutkaisia ruokavalioita.
Miksi proteiinia tarvitaan painonpudotuksessa?
Kun paino putoaa, tavoitteena on yleensä vähentää kehon rasvamäärää ja säilyttää samalla mahdollisimman hyvin lihasmassa. Tässä proteiinilla on tärkeä rooli.
Painonpudotuksen aikana elimistö saa ruoasta vähemmän energiaa kuin se kuluttaa. Jos proteiinia saadaan liian vähän, lihasmassaa voi kadota rasvakudoksen ohella. Riittävä proteiinin saanti auttaa vähentämään tätä riskiä.
Proteiini voi myös auttaa pitämään nälkää loitolla. Proteiinia sisältävä ateria voi pitää kylläisenä pidempään kuin ateria, jossa proteiinia on niukasti. Tämä voi helpottaa arkista painonhallintaa. Kun nälkä pysyy paremmin hallinnassa, välipaloja ei välttämättä tee mieli yhtä usein eikä seuraavaan ateriaan tarvitse tulla aivan kiljuvassa nälässä.
On kuitenkin hyvä muistaa, ettei proteiini yksin laihduta. Painon putoaminen edellyttää pitkällä aikavälillä, että energiaa saadaan ruoasta ja juomista vähemmän kuin elimistö kuluttaa. Proteiini voi auttaa tekemään tästä muutoksesta helpommin toteutettavan.
1. Proteiini auttaa pitämään nälkää loitolla
Tuntuuko joskus siltä, että olet syönyt lounaan, mutta jo parin tunnin päästä tekee mieli jotain lisää?
Yksi mahdollinen selitys on se, ettei ateria ollut riittävän täyttävä. Syömisen jälkeiseen kylläisyyteen vaikuttavat monet asiat, kuten ruoan määrä, kuidun ja proteiinin saanti sekä aterian kokonaisuus.
Kuvitellaan kaksi erilaista lounasta.
Ensimmäinen on pieni annos pastaa, jonka kanssa on vain vähän muuta syötävää. Toinen sisältää pastan lisäksi kanaa tai papuja ja reilusti kasviksia.
Molemmat voivat olla hyviä aterioita, mutta jälkimmäisessä on yleensä enemmän proteiinia ja kuitua. Se voi auttaa pitämään nälän paremmin poissa.
Sama pätee aamupalaan ja iltapalaan.
Jos aamupala koostuu pelkästä kahvista ja paahtoleivästä, nälkä voi palata nopeasti. Kun mukaan lisää esimerkiksi kananmunan, jogurtin tai raejuustoa, aamupalasta saa enemmän proteiinia.
Käytännön vinkki: kokeile lisätä jokaiselle pääaterialle jokin proteiinin lähde. Sinun ei tarvitse muuttaa koko ruokavaliotasi kerralla.
2. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa
Painonpudotuksessa vaa’an lukema ei kerro koko totuutta siitä, mitä kehossa tapahtuu.
Paino voi laskea sekä rasvakudoksen että rasvattoman kudoksen vähenemisen vuoksi. Rasvattomaan kudokseen kuuluu muun muassa lihasmassaa.
Lihaksia tarvitaan paljon muuhunkin kuin urheiluun. Niiden avulla nousemme portaita, kannamme kauppakasseja, nousemme tuolilta ja jaksamme liikkua arjessa.
Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun painoa pudotetaan. Myös lihaksia kuormittava liikunta, kuten kuntosaliharjoittelu tai kotona tehtävät lihaskuntoliikkeet, tukee niiden säilymistä.
Tämän vuoksi laihduttaessa ei kannata keskittyä vain mahdollisimman pieneen ruokamäärään. Tärkeää on myös huolehtia siitä, että keho saa tarvitsemansa ravintoaineet.
3. Proteiinia ei tarvitse syödä vain treenin jälkeen
Proteiinista puhutaan usein urheilun ja lihasten kasvattamisen yhteydessä. Todellisuudessa sitä tarvitsee jokainen, myös ihminen, jonka tavallisin liikuntamuoto on kävely kauppaan tai koiran kanssa ulos. Proteiinia tarvitaan päivittäin kudosten uusiutumiseen ja elimistön normaaliin toimintaan.
Sitä ei tarvitse saada erityisistä tuotteista tai tarkasti ajoitetuista aterioista. Tavallinen monipuolinen ruokavalio riittää useimmille aikuisille kattamaan proteiinin tarpeen.
Jos haluat pudottaa painoa, proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota osana tavallista syömistä. Erityisesti silloin, jos pienennät annoksia tai jätät aterioita väliin, on hyvä varmistaa, ettei proteiinin määrä vähene liikaa.
Kuinka paljon proteiinia päivässä tarvitaan?
Ruokaviraston mukaan terveiden 18–69-vuotiaiden aikuisten proteiinin saantisuositus on noin 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Yli 70-vuotiaille suositellaan suurempaa saantia, noin 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.
Painonpudotuksen aikana yksilölliseen proteiinin tarpeeseen voivat vaikuttaa esimerkiksi ikä, ruokavalion energiamäärä, liikunta ja terveydentila. Kaikkien ei siis tarvitse tavoitella erityisen suurta proteiinimäärää.
Tässä muutama laskuesimerkki aikuisten yleisestä saantisuosituksesta:
| Paino | Proteiinia päivässä, noin 0,83 g/kg |
|---|---|
| 60 kg | 50 g |
| 70 kg | 58 g |
| 80 kg | 66 g |
| 90 kg | 75 g |
Ruokavirasto: Proteiini >>
Luvut ovat suuntaa antavia esimerkkejä, eivät henkilökohtaisia tavoitteita. Jos painoa on paljon yli normaalipainon, proteiinin tarvetta ei kannata arvioida suoraan nykyisen painon perusteella ilman yksilöllistä ohjausta.
Tärkeintä on huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnonsaannista. Proteiinia ei myöskään tarvitse saada joka päivä täsmälleen samaa määrää.
4. Näistä tavallisista ruoista saat proteiinia
Proteiinipitoinen ruoka ei tarkoita automaattisesti kalliita erikoistuotteita.
Monet tavalliset ruoat sisältävät hyvin proteiinia, ja niiden avulla voi koostaa täyttäviä aterioita ilman suurta muutosta ruokabudjettiin.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- Kananmunat: helppo vaihtoehto aamupalalle tai salaatin lisukkeeksi.
- Kala: esimerkiksi lohi, kirjolohi ja seiti.
- Kana ja kalkkuna: sopivat monenlaisiin arkiruokiin.
- Jogurtti, rahka ja raejuusto: helppoja vaihtoehtoja aamupalalle ja välipalaksi.
- Pavut, herneet ja linssit: edullisia kasviproteiinin lähteitä, joita voi lisätä keittoihin, kastikkeisiin ja salaatteihin.
- Tofu ja muut soijatuotteet: monipuolisia vaihtoehtoja lihan tilalle.
- Täysjyvävilja ja leipä: sisältävät myös proteiinia, vaikka eivät useimmiten yksinään ole yhtä proteiinipitoisia kuin esimerkiksi kala tai palkokasvit.
Myös pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia. Niissä on kuitenkin paljon energiaa suhteessa annoksen kokoon, joten niitä kannattaa käyttää sopivina annoksina osana monipuolista ruokavaliota.
Esimerkkejä proteiinista tavallisessa arjessa
Aamupalaksi voit syödä kaurapuuroa ja jogurttia. Lounaalla voit valita kanaa, kalaa tai papuja sisältävän aterian. Välipalaksi sopii esimerkiksi rahka, jogurtti tai leipä kananmunalla. Päivällisellä proteiinia voi saada vaikkapa jauhelihakastikkeesta, kalasta tai linssikeitosta.
Sinun ei tarvitse syödä kanaa ja rahkaa joka päivä. Vaihtelu on hyväksi, ja myös kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla voi huolehtia proteiinin saannista.
5. Pitääkö proteiinia syödä jokaisella aterialla?
Ei ole välttämätöntä saada proteiinia täsmälleen saman verran jokaisella aterialla. Käytännössä sen sisällyttäminen pääaterioille on kuitenkin helppo tapa huolehtia riittävästä saannista.
Jos syöt aamulla vain kahvin ja lounaalla pienen salaatin, suurin osa päivän proteiinista saattaa jäädä illallisen varaan.
Kun proteiinia tulee tasaisemmin päivän aikana, aterioista voi olla helpompi rakentaa ravitsevia ja täyttäviä.
Voit esimerkiksi miettiä päivän aterioita näin:
- Aamupala: puuro ja jogurtti tai leipä ja kananmuna.
- Lounas: tavallinen lämmin ruoka, jossa on kalaa, kanaa, lihaa tai kasviproteiinia.
- Välipala: jogurtti, rahka, raejuusto tai muu itselle sopiva vaihtoehto.
- Päivällinen: perheen tavallinen ruoka, jossa on proteiinin lähde, perunaa tai viljalisäke sekä kasviksia.
- Iltapala: esimerkiksi leipä juustolla tai kananmunalla, jos nälkä vaivaa.
Tämä ei ole pakollinen ateriarytmi, vaan esimerkki siitä, miten proteiinia voi saada tavallisen päivän aikana.
6. Entä jos syön liian vähän proteiinia?
Jos proteiinin saanti jää pitkäksi aikaa liian vähäiseksi, elimistö ei saa tarpeeksi yhtä tärkeistä rakennusaineistaan. Painonpudotuksessa liian niukka ravinnonsaanti voi myös vaikeuttaa lihasmassan säilyttämistä.
Pelkästä nälästä tai väsymyksestä ei kuitenkaan voi päätellä, että proteiinia saisi liian vähän. Niihin voivat vaikuttaa myös esimerkiksi liian vähäinen kokonaisenergiansaanti, huono uni, stressi ja monet muut tekijät.
Jos syöt vähän, jätät aterioita väliin tai ruokavaliosi on yksipuolinen, kannattaa tarkastella koko ruokavalion riittävyyttä eikä vain yhtä ravintoainetta.
Erityisesti iäkkäiden, vähän syövien ja sairaudesta toipuvien on tärkeää huolehtia riittävästä ravinnonsaannista.
7. Tarvitsenko proteiinijauhetta tai proteiinivanukkaita?
Et välttämättä. Proteiinijauheet, -patukat ja -vanukkaat voivat olla käteviä silloin, kun tavallisesta ruoasta on vaikea saada riittävästi proteiinia tai haluat helpon välipalan. Ne eivät kuitenkaan ole painonpudotuksen edellytys.
Useimmille proteiinia saa riittävästi tavallisista ruoista, kun ruokavalio on monipuolinen ja ruokaa syödään tarpeeksi.
Kannattaa myös muistaa, että proteiinipitoisessa tuotteessa voi olla runsaasti energiaa, sokeria tai rasvaa. Tuotteen sopivuutta ei siis kannata arvioida vain proteiinimäärän perusteella.
Jos proteiinivanukas helpottaa arkea ja maistuu hyvältä, sitä voi aivan hyvin käyttää. Mutta tavallinen jogurtti, kananmuna tai papuja sisältävä ateria voi olla yhtä toimiva osa kokonaisuutta.
8. Voiko proteiinia syödä liikaa painonpudotuksessa?
Kyllä. Suurempi proteiinimäärä ei automaattisesti tarkoita tehokkaampaa laihtumista.
Proteiini sisältää energiaa siinä missä hiilihydraatit ja rasvatkin. Jos proteiinipitoisia ruokia tai tuotteita lisätään ruokavalioon muun syömisen päälle, kokonaisenergiansaanti voi kasvaa.
Lisäksi hyvin runsas proteiinin saanti voi syrjäyttää muita tärkeitä ruokia. Kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja pehmeitä rasvoja tarvitaan myös. Tavoitteena ei siis ole syödä mahdollisimman paljon proteiinia, vaan saada sitä riittävästi osana monipuolista ruokavaliota.
Jos sinulla on munuaissairaus tai muu proteiinin saantiin vaikuttava terveydellinen tilanne, yksilöllisestä tarpeesta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Oletko hoksannut tämän proteiinista?
Kun yrität pudottaa painoa, tavoitteena ei ole vain saada vaa’an lukemaa alaspäin. Tavoitteena on yleensä myös vähentää rasvamassaa ja säilyttää mahdollisimman hyvin lihaksia. Tässä proteiinilla on tärkeä tehtävä.
Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasmassaa energiavajeen aikana. Lisäksi proteiinin käsittely kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvan käsittely, ja proteiini voi auttaa pitämään nälkää loitolla.
Jos proteiinia tulee liian vähän ja paino putoaa nopeasti, myös lihasmassaa voi hävitä. Se ei ole yleensä painonpudotuksessa toivottu lopputulos. Siksi proteiinia kannattaa sisällyttää päivän aterioihin. Esimerkiksi kananmuna aamupalalla, kana tai pavut lounaalla ja raejuusto tai jogurtti välipalalla ovat helppoja tapoja huolehtia saannista.
Muista tämä: tarkoitus ei ole syödä mahdollisimman vähän, vaan syödä niin, että keho saa tarvitsemansa ravintoaineet samalla, kun paino laskee.
Lue myös: Terveyskirjasto – Painonhallinta ja laihduttaminen
Proteiini tukee painonpudotusta, mutta ei tee kaikkea puolestasi
Proteiinia tarvitaan painonpudotuksessa ennen kaikkea siksi, että se auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja voi tukea kylläisyyttä. Se on tärkeä osa ruokavaliota, mutta yksinään se ei laihduta.
Jos haluat pudottaa painoa, aloita yksinkertaisesta asiasta: tarkastele, löytyykö päivän pääaterioilta jokin proteiinin lähde. Se voi olla kananmuna aamupalalla, kana lounaalla, jogurtti välipalalla tai pavut päivällisellä.
Tavallinen, riittävä ja monipuolinen ruoka on hyvä lähtökohta myös painonhallintaan. Pienet, arkeen sopivat muutokset ovat usein helpompia pitää mukana kuin tiukat säännöt, joita jaksaa noudattaa vain hetken.
Usein kysyttyä proteiinista ja painonpudotuksesta
Auttaako proteiini laihtumaan?
Proteiini voi tukea painonpudotusta lisäämällä kylläisyyttä ja auttamalla säilyttämään lihasmassaa. Painon lasku edellyttää kuitenkin, että energiansaanti on pitkällä aikavälillä kulutusta pienempi.
Kuinka paljon proteiinia päivässä tarvitaan laihduttaessa?
Terveiden 18–69-vuotiaiden aikuisten yleinen saantisuositus on noin 0,83 grammaa painokiloa kohti päivässä. Painonpudotuksen aikana yksilöllinen tarve voi vaihdella esimerkiksi iän, liikunnan ja energiansaannin mukaan. Käypähoito: Proteiinin tarve painonhallinnassa.
Mikä on paras proteiinin lähde laihduttajalle?
Yhtä parasta proteiinin lähdettä ei ole. Kala, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet, kana, pavut, linssit ja tofu ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Valinta kannattaa tehdä oman maun, ruokavalion ja arjen mahdollisuuksien mukaan.
Kannattaako proteiinia syödä aamupalalla?
Proteiinia sisältävä aamupala voi auttaa tekemään aamiaisesta täyttävämmän. Esimerkiksi puuro jogurtin kanssa tai leipä kananmunalla ovat helppoja vaihtoehtoja.
Voiko proteiinia saada riittävästi ilman lihaa?
Kyllä. Pavut, linssit, herneet, tofu, soijatuotteet, pähkinät, siemenet ja viljavalmisteet tarjoavat kasvipohjaista proteiinia. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa on tärkeää huolehtia proteiinin lähteiden monipuolisuudesta ja riittävästä energiansaannista.
Pitääkö laihduttajan syödä proteiinirahkaa?
Ei tarvitse. Proteiinirahka on yksi helppo vaihtoehto, mutta proteiinia saa myös tavallisista aterioista ja välipaloista. Tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus.
