On iltoja, jolloin pitäisi mennä ajoissa nukkumaan. Tiedät kyllä ne. Keittiö on siivottu, lapset vihdoin rauhoittuneet, ja talo on hetken hiljainen. Mutta sitten… istahdat vielä hetkeksi. Otat jotain pientä. Ja yhtäkkiä huomaat syöväsi, vaikka et oikeastaan ole edes nälkäinen. Tai sitten päätätte laittaa uuniin ranskiksia tai nauttia jotain muuta hyvää.
Seuraavana aamuna väsyttää ja vähän turvottaa. Ja silloin tekee mieli syödä enemmän.
Kuulostaako tutulta?
Miksi väsyneenä tekee mieli syödä enemmän?
Unen ja syömisen yhteys on tutkittu ilmiö. Kun nukut liian vähän, kehosi hormonitoiminta muuttuu:
- Greliini (nälkähormoni) lisääntyy → tekee mieli syödä enemmän
- Leptiini (kylläisyyshormoni) vähenee → kylläisyys ei tunnu samalla tavalla
- Verensokeri heittelee → makeanhimo kasvaa
Eli käytännössä: mitä väsyneempi olet, sitä enemmän kehosi “pyytää” nopeaa energiaa. Ja arjessa se näkyy usein juuri näin:
- tekee mieli leipää, herkkuja tai naposteltavaa
- annoskoot kasvavat huomaamatta
- iltanapostelu alkaa hiipiä takaisin
Väsyneen kehon pikaratkaisu on syöminen
Kun olet väsynyt, kehosi ei kaipaa oikeasti lisää ruokaa, vaan lepoa. Mutta koska nukkuminen ei aina ole siinä hetkessä vaihtoehto, keho yrittää korjata tilannetta nopeimmalla tavalla eli syömällä. Siksi iltanapostelu ja univaje kulkevat usein käsi kädessä.
Ja tämä on se kohta, missä moni ajattelee, että itsekuri puuttuu tai en nyt voi tälle mitään.
Miten ilmiö liittyy painonhallintaan?
Jos mietit painonhallintaa, uni on yksi aliarvostetuimmista tekijöistä. Nukkumalla ei tietenkään laihdu suoraan, mutta väsyneenä
- syöt helposti enemmän
- teet huonompia ruokavalintoja
- liikkuminen jää helpommin väliin
- napostelu lisääntyy erityisesti iltaisin
Ja juuri ilta on monelle se “ratkaiseva hetki”. Itse olen huomannut tämän kantapään kautta. Meillä on aina syöty esimerkiksi leipää ja iltapalaa – usein raskaampaa iltaruokaakin aika huolettomasti – eikä se nuorempana tuntunut missään. Mutta jossain 35 ikävuoden jälkeen alkoi tapahtua kummia. Jos iltaisin tuli syötyä raskaammin tai naposteltua useampana päivänä putkeen, se alkoi näkyä vatsassa yllättävän nopeasti.
Mutta kun sai pidettyä muutaman päivän tauon iltanapostelusta – usein myös nukkui paremmin – olo keveni ihan selvästi, ja pian peilissäkin.
Uni vaikuttaa myös siihen, jaksatko pitää rytmiä
Hyvä rytmi syntyy yllättävän pienistä asioista, kuten säännöllisesti syömisestä, napostelujen minimoimisessa ja illan rauhoittamisella. Mutta kun uni jää vajaaksi, koko pakka alkaa helposti hajota, ja kierre on valmis.
Miten katkaista “nuku vähemmän, syö enemmän” -kierre?
Tässä muutama arkinen ajatus, jotka oikeasti toimivat:
1. Tunnista väsymys nälän takana
Aina kun tekee mieli napostella, pysähdy hetkeksi: Olenko oikeasti nälkäinen – vai vain väsynyt? Jo tämä kysymys voi muuttaa paljon.
2. Tee iltaan pieni rutiini
Rutiinin ei tarvitse olla iso. Riittää vaikka kuppi lempparijuomaa (ei sokeria), kuten tee, sohva ja sama kellonaika joka ilta. Jos tapana on ollut napostella tässä kohtaa, vaihda herkku johonkin terveellisempään aluksi – esimerkiksi hedelmäpalat.
3. Syö riittävästi päivällä
Liian kevyt päivä johtaa usein raskaaseen iltaan. Tässä kohtaa moni yllättyykin: painonhallinta ei ole sitä, että syöt mahdollisimman vähän, vaan sitä, että syöt riittävästi oikeaan aikaan.
4. Panosta uneen edes vähän
Kaikki ei aina ole omissa käsissä (varsinkaan lapsiperheessä), mutta joskus pienikin muutos auttaa. Kokeile mennä 30 minuuttia aiemmin nukkumaan, sulkea ruudun kiinni vähän aiemmin ja keventää iltapalaa pienin askelin, mutta toistuvasti.
Muutosmatka ei aina ala siitä, mitä jätät lautaselta pois. Ensimmäinen askel voi olla sekin, että menet vähän aikaisemmin nukkumaan.
