Hengittäminen on niin automaattinen osa elämää, ettei siihen tule juuri kiinnitettyä huomiota. Hengitämme nukkuessamme, työskennellessämme, liikkuessamme ja levätessämme. Mutta oletko koskaan pysähtynyt miettimään, miten hengityksesi kulkee ja millaisia vaikutuksia sillä voi olla hyvinvointiisi?
Rauhallinen ja tietoinen hengittäminen voi olla yllättävän hyvä tapa tukea kehon palautumista. Tutkimuksissa on havaittu, että säännölliset hengitysharjoitukset voivat vaikuttaa esimerkiksi verenpaineeseen, sykkeeseen ja stressiin liittyviin kehon toimintoihin.
Hyvä puoli on se, ettei harjoitteluun tarvita välineitä, erityistä paikkaa tai pitkää aikaa. Jo viisi minuuttia päivässä voi olla hyvä alku.
Hengitys vaikuttaa myös hermoston toimintaan
Kehossamme toimii autonominen hermosto, joka säätelee monia sellaisia toimintoja, joita emme tietoisesti ohjaa. Se huolehtii muun muassa sydämen sykkeestä, verenpaineesta ja ruoansulatuksesta. Autonomiseen hermostoon kuuluu kaksi tärkeää osaa: sympaattinen ja parasympaattinen hermosto.
Sympaattinen hermosto aktivoituu esimerkiksi stressaavissa tilanteissa. Se valmistaa kehoa toimintaan ja pitää meidät valppaina. Parasympaattinen hermosto puolestaan liittyy lepoon, palautumiseen ja rauhoittumiseen.
Hidas ja rauhallinen hengittäminen voi tukea parasympaattisen hermoston toimintaa ja vaikuttaa sydämen sykkeen vaihteluun. Siksi tietoisesta hengittämisestä voi olla hyötyä erityisesti silloin, kun arki tuntuu kiireiseltä ja keho käy jatkuvasti kierroksilla.
Kyse ei ole siitä, että hengitysharjoitus poistaisi stressin, vaan siitä, että se tarjoaa keholle mahdollisuuden rauhoittua.
Voiko hengittäminen vaikuttaa verenpaineeseen?
Tämä on yksi kiinnostavimmista syistä kokeilla säännöllisiä hengitysharjoituksia. Vuonna 2024 julkaistussa meta-analyysissä tarkasteltiin 15 satunnaistettua tutkimusta, joissa selvitettiin hengitysharjoitusten vaikutuksia verenpaineeseen ja sykkeeseen.
Tulokset olivat mielenkiintoisia: hengitysharjoituksiin osallistuneiden yläverenpaine laski keskimäärin noin 7mmHg ja alaverenpaine noin 3,4 mmHg verrattuna vertailuryhmiin.
Tulokset eivät tarkoita, että jokainen saisi saman hyödyn tai että hengitysharjoitukset korvaisivat verenpainelääkityksen. Ne kuitenkin antavat viitteitä siitä, että rauhallisella hengittämisellä voi olla merkitystä myös sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvoinnille.
Hengitysharjoitukset voivat auttaa myös stressin hallinnassa
Stressi ei ole vain tunne, vaan se saa aikaan monenlaisia fysiologisia muutoksia kehossa. Sydämen syke voi kiihtyä, lihakset jännittyä ja hengitys muuttua nopeammaksi ja pinnallisemmaksi.
Hengityksen tietoinen rauhoittaminen voi auttaa katkaisemaan tätä kiireen ja ylivireyden tunnetta.
Myös kortisolin eli stressihormonin yhteyttä hengitysharjoituksiin on tutkittu. Vuonna 2024 julkaistussa tutkimuksessa neljän viikon hidas hengitysharjoittelu oli yhteydessä matalampiin syljen kortisolipitoisuuksiin ja verenpainelukemiin.
Tutkimustulokset ovat lupaavia, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan vielä. Joskus kehon rauhoittaminen voi alkaa niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin siitä, että pysähdymme hetkeksi hengittämään.
Yllättävä tieto: osa kehosta poistuvasta rasvasta hengitetään ulos
Tiesitkö, että osa kehostamme poistuvasta rasvasta päätyy kirjaimellisesti uloshengitykseen?
Tämä kuulostaa ehkä uskomattomalta, mutta kyseessä on fysiologinen tosiasia. Kun elimistö käyttää varastoitunutta rasvaa energiaksi, rasvamolekyylit hajoavat aineenvaihdunnan seurauksena. Suurin osa rasvan massasta poistuu lopulta keuhkojen kautta hiilidioksidina ja loput pääasiassa vetenä.
Vuonna 2014 British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä kehosta hävinneelle rasvalle tapahtuu. Tutkijoiden laskelmien mukaan noin 84 prosenttia rasvan massasta poistuu hiilidioksidina hengityksen mukana.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että syvään hengittäminen itsessään polttaisi rasvaa tai auttaisi laihtumaan. Rasvan hajottaminen energiaksi on aineenvaihdunnallinen prosessi, johon tarvitaan muun muassa elimistön energiankulutusta.
Silti on aika kiehtovaa ajatella, että jokainen uloshengitys on osa elimistön luonnollista aineenvaihduntaa!
Näin teet viiden minuutin hengitysharjoituksen
Hengitysharjoittelun aloittaminen ei vaadi erityisiä taitoja. Voit tehdä harjoituksen aamulla herättyäsi, työpäivän tauolla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile tätä yksinkertaista rauhallisen hengityksen harjoitusta:
Viiden minuutin rauhallinen hengitys
1. Asetu mukavasti.
Istu tuolille tai käy selinmakuulle. Rentouta hartiat ja leuka.
2. Hengitä rauhallisesti sisään pallean avulla.
Vedä ilmaa nenän kautta noin neljän sekunnin ajan. Pyri hengittämään niin, että pallea pääsee liikkumaan luonnollisesti. Tunnet tämän usein siitä, että vatsan alue laajenee sisäänhengityksen aikana ja alimmat kylkiluut avautuvat hieman sivuille. Rintakehän ei tarvitse nousta voimakkaasti, eikä hengityksen pidä jäädä pelkäksi pinnalliseksi rintakehän liikkeeksi.
3. Hengitä hitaasti ulos.
Anna ilman virrata rauhallisesti ulos noin kuuden sekunnin aikana. Tunnet, kuinka vatsa ja kylkiluut palautuvat vähitellen alkuasentoon. Älä pakota tai purista hengitystä.
4. Toista viiden minuutin ajan.
Pyri löytämään itsellesi miellyttävä ja tasainen rytmi.
4 sekuntia sisään – 6 sekuntia ulos
Jos rytmi tuntuu epämukavalta, hengitä vapaasti omaan tahtiisi. Harjoituksen ei kuulu aiheuttaa huimausta tai ilmanpuutteen tunnetta.
Noin kuusi hengityskierrosta minuutissa on yksi tutkittu hitaan hengityksen rytmi. Tärkeintä ei kuitenkaan ole sekuntien tarkka laskeminen vaan hengityksen rauhallisuus ja luonnollisuus.
Huom. Hengitysharjoituksen ei kuulu aiheuttaa huimausta. Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti, älä vedä ilmaa väkisin keuhkoihin. Jos tunnet pyörrytystä, lopeta harjoitus ja anna hengityksen palautua normaaliksi.
Pieni hetki, jolla voi olla merkitystä
Viisi minuuttia rauhallista hengittämistä on helppo tapa pysähtyä keskellä kiireistä päivää. Samalla voit harjoitella tunnistamaan, milloin kehosi kaipaa rauhoittumista.
Entä jos kokeilisit hengitysharjoitusta viikon ajan? Et tarvitse siihen mitään muuta kuin viisi minuuttia omaa aikaasi.
Tutkimuslähteitä:
